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10 recetas de cenas sin ácido para un intestino más sano y feliz

BySarah

Si estás cansado de la acidez estomacal, el reflujo ácido o simplemente quieres comer comidas suaves para tu estómago, estás en el lugar correcto. En este artículo, nos sumergiremos en el mundo de las recetas para cenas sin acidez: comidas deliciosas y fáciles de preparar que te dejarán satisfecho el estómago y el paladar. Ya sea que estés lidiando con la ERGE, buscando una dieta más alcalina o simplemente quieras cenas más ligeras y reconfortantes, estas recetas te ayudarán a disfrutar de nuevo de la hora de la cena .

Lo que dice la ciencia sobre las dietas hipoácidas

Un estudio reciente publicado en el American Journal of Gastroenterology reveló que una dieta baja en ácido redujo el reflujo ácido general en pacientes con y sin ERGE, aunque no lo normalizó por completo en todos los casos . Otro estudio publicado en el Journal of Neurogastroenterology and Motility demostró que los alimentos ricos en carbohidratos, grasas y picantes pueden empeorar los síntomas del reflujo, mientras que las proteínas magras, los cereales integrales y la mayoría de las verduras son opciones más seguras .

“El reflujo ácido se reduce en general con una dieta baja en ácido en pacientes con y sin ERGE patológica”. — American Journal of Gastroenterology

Alimentos que debemos aceptar y evitar

Coma más (baja acidez) Coma menos (alto contenido de ácido)
Verduras de hoja verde, verduras de raíz Frutas cítricas, tomates
Carnes magras, pescado, tofu Alimentos fritos, carnes grasas
Granos integrales (quinoa, arroz) Chocolate, comidas picantes
Frutas no cítricas Refresco, café, alcohol
Infusiones, yogur Aderezos a base de vinagre
Aceite de oliva, aguacates Snacks procesados
frijoles, lentejas Menta, cebolla, ajo (límite)
patatas, calabaza bebidas carbonatadas

Fuente: Healthline, Rose Clearfield, The GERD Chef y estudios revisados ​​por pares .

1. Salmón a la barbacoa con arce y cuscús de mantequilla marrón

El salmón está repleto de grasas saludables y proteínas, y esta receta evita los adobos ácidos. El cuscús de mantequilla dorada aporta un sabor a frutos secos sin salsas pesadas .

Ingredientes:

  • 2 filetes de salmón
  • 2 cucharadas de jarabe de arce puro
  • 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
  • 1 taza de cuscús integral
  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal o mantequilla vegetal
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 taza de judías verdes al vapor

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 400°F (200°C).
  2. Mezcla el jarabe de arce y la salsa de soja. Pincela el salmón.
  3. Hornee el salmón durante 12-15 minutos.
  4. Cocine el cuscús según las instrucciones del paquete. Incorpore la mantequilla derretida.
  5. Sirva el salmón sobre cuscús con judías verdes.

Consejo profesional: ¡Cambia la mantequilla por aceite de oliva si no consumes productos lácteos!

2. Salmón con costra de quinoa

La quinoa le da al salmón una corteza crujiente y rica en proteínas, además de ser suave al estómago. Sírvala con una ensalada verde fresca para una comida completa .

Ingredientes:

  • 2 filetes de salmón
  • 1 taza de quinua cocida
  • 1/4 taza de pan rallado integral
  • 1 huevo batido
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de eneldo seco
  • Sal y pimienta

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 220°C.
  2. Mezclar la quinoa, el pan rallado, el eneldo, la sal y la pimienta.
  3. Sumerja el salmón en el huevo y luego presiónelo en la mezcla de quinua.
  4. Colocar en una bandeja para hornear y rociar con aceite de oliva.
  5. Hornear durante 15-18 minutos hasta que esté dorado.

Consejo profesional: agregue una guarnición de calabacín asado o brócoli al vapor para obtener fibra adicional.

3. Cena de patatas con hierbas, espárragos y garbanzos en sartén

Esta cena vegana, preparada en una sola sartén, está llena de fibra y proteína vegetal. Es abundante, saciante y muy suave para el estómago .

Ingredientes:

  • 2 tazas de papas baby, cortadas por la mitad
  • 1 manojo de espárragos, recortados
  • 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • 1 cucharadita de romero seco
  • Sal y pimienta

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 400°F (200°C).
  2. Mezcle las patatas, los espárragos y los garbanzos con aceite y hierbas.
  3. Extender sobre una bandeja para hornear.
  4. Asar durante 25-30 minutos, revolviendo a la mitad.

Consejo profesional: omite las cebollas y el ajo si eres sensible.

4. Albóndigas de pollo al horno con quinoa

El pollo es una proteína magra, y hornearlo en lugar de freírlo lo mantiene ligero. La quinoa aporta nutrientes adicionales y es fácil de digerir .

Ingredientes:

  • 1 libra de pollo molido
  • 1/2 taza de quinua cocida
  • 1 huevo
  • 1/4 taza de zanahoria rallada
  • 1/4 taza de perejil picado
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • Sal y pimienta

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 400°F (200°C).
  2. Mezclar todos los ingredientes en un bol.
  3. Forme bolitas pequeñas y colóquelas en una bandeja para hornear forrada.
  4. Hornee durante 15-18 minutos hasta que esté bien cocido.

Consejo profesional: Sirva con judías verdes al vapor o ensalada de pepino.

5. Enchiladas de pollo con salsa blanca cremosa

¡Olvídate de la salsa de tomate! Esta salsa blanca y cremosa lleva yogur para darle un toque ácido y es suave para el estómago .

Ingredientes:

  • 2 tazas de pollo cocido desmenuzado
  • 8 tortillas de maíz pequeñas
  • 1 taza de yogur griego natural
  • 1/2 taza de queso mozzarella rallado
  • 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de orégano seco
  • Sal y pimienta

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 350°F (175°C).
  2. Mezcle el pollo, 1/4 taza de yogur y las especias.
  3. Rellena las tortillas, enrolla y coloca en un recipiente para hornear.
  4. Mezcla el yogur, el caldo y el queso restantes. Vierte la mezcla sobre las enchiladas.
  5. Hornear durante 20-25 minutos.

Consejo profesional: Cubra con cilantro picado y sirva con un acompañamiento de espinacas salteadas.

6. Pasta con calabacín en sartén

Esta pasta está cargada de calabaza, queso de cabra y piñones: sin salsas pesadas, solo pura comodidad .

Ingredientes:

  • 8 oz de pasta integral
  • 2 calabacines amarillos pequeños, en rodajas
  • 1 calabacín en rodajas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/4 taza de queso de cabra
  • 2 cucharadas de piñones
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada

Instrucciones:

  1. Cocine la pasta, escúrrala y resérvela.
  2. Sofreír la calabaza y el calabacín en aceite de oliva hasta que estén tiernos.
  3. Agregue la pasta, mezcle con queso de cabra, piñones y albahaca.

Consejo profesional: utilice pasta sin gluten si es necesario.

7. Pizza blanca de champiñones y espinacas

La pizza blanca no usa salsa de tomate ácida. Esta versión lleva ricotta y mozzarella para un bocado cremoso y delicioso .

Ingredientes:

  • 1 masa de pizza de trigo integral
  • 1 taza de queso ricotta
  • 1 taza de mozzarella rallada
  • 1 taza de champiñones rebanados
  • 1 taza de espinacas baby
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de hierbas italianas secas

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 220°C.
  2. Unte la ricota sobre la masa, cubra con espinacas, champiñones, mozzarella y hierbas.
  3. Rocíe con aceite de oliva.
  4. Hornear durante 12-15 minutos.

Consejo profesional: agregue alcachofas o pimientos asados ​​para darle más sabor.

8. Pastel de pastor de pavo (sin lácteos)

El pavo molido y el puré de batatas hacen que esta clásica comida reconfortante sea más liviana y fácil de digerir .

Ingredientes:

  • 1 libra de pavo molido
  • 1 taza de guisantes y zanahorias congelados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 tazas de puré de batatas
  • 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • Sal y pimienta

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 375°F (190°C).
  2. Saltee el pavo en aceite de oliva hasta que se dore.
  3. Añade los guisantes, las zanahorias, el caldo y el tomillo. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.
  4. Extiende en una fuente para horno y cubre con puré de batata.
  5. Hornear durante 20 minutos.

Consejo profesional: utilice el puré de papas sobrante para ahorrar tiempo.

9. Tazones nutritivos de quinoa

Personalizables y rellenos de verduras, frijoles y un aderezo ligero de jengibre, estos tazones son un éxito entre semana .

Ingredientes:

  • 2 tazas de quinua cocida
  • 1 taza de repollo rallado
  • 1 taza de zanahorias ralladas
  • 1 taza de edamame
  • 1 pera en rodajas
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas

Aderezo de jengibre:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharadita de jengibre rallado

Instrucciones:

  1. Coloque la quinua, las verduras, el edamame y la pera en tazones.
  2. Bate los ingredientes del aderezo y rocíalos por encima.
  3. Espolvorear con semillas de sésamo.

Consejo profesional: agregue pollo a la parrilla o tofu para obtener proteínas adicionales.

10. Bacalao al horno fácil con verduras al vapor

El bacalao es un pescado suave y magro. Acompañado de verduras al vapor, resulta una comida ligera y sin acidez .

Ingredientes:

  • 2 filetes de bacalao
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • Sal y pimienta
  • 2 tazas de verduras mixtas (brócoli, zanahorias, calabacín)

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 400°F (200°C).
  2. Unte el bacalao con aceite, espolvoree con hierbas, sal y pimienta.
  3. Hornear durante 12-15 minutos.
  4. Cocine al vapor las verduras y sirva junto con ellas.

Consejo profesional: exprima un poco de limón sobre las verduras si lo tolera.

Preguntas frecuentes: Recetas de cenas no ácidas

P1: ¿Qué son los alimentos no ácidos?
R: Los alimentos no ácidos son aquellos con un pH más alto, como la mayoría de las verduras, las carnes magras, los cereales integrales y las frutas no cítricas. Son menos propensos a provocar reflujo ácido o acidez estomacal .

P2: ¿Puedo comer queso con una dieta no ácida?
R: Sí, pero consuma pequeñas cantidades de quesos suaves como mozzarella o ricotta. Evite los quesos duros y picantes .

P3: ¿Están bien los tomates y los cítricos?
R: Es mejor limitar o evitar el consumo de tomates y cítricos, ya que son muy ácidos y pueden provocar reflujo .

P4: ¿Qué especias son seguras para cenas sin acidez?
R: Use hierbas como albahaca, orégano, tomillo y perejil. Evite las especias picantes, el chile en polvo y el exceso de pimienta negra .

P5: ¿Cómo puedo añadir sabor sin acidificar?
R: Prueba con hierbas frescas, jengibre, ajo en polvo (si lo toleras) y salsa de soja baja en sodio. Asar las verduras realza su dulzor natural .

Conclusión: ¡Disfruta nuevamente de la cena, pero de manera no ácida!

Comer cenas sin acidez no significa sacrificar el sabor ni la diversión en la mesa. Con los ingredientes adecuados y un poco de creatividad, puedes preparar comidas deliciosas y saciantes, fáciles de digerir y repletas de nutrientes. Recuerda que cada cuerpo es diferente, así que escucha a tu instinto y adapta las recetas según sea necesario. ¡Por cenas felices y sin acidez y una vida más saludable!

Todas las recetas y consejos dietéticos se basan en investigaciones y recomendaciones de The GERD Chef, Rose Clearfield, Healthline y estudios médicos revisados ​​por pares .

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Soy Sarah, fundadora de Flavorly Bites y una apasionada de la cocina casera. Mi misión es crear comida sabrosa y reconfortante, fácil de preparar e inolvidable, bocado a bocado.

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