7 increíbles recetas saludables de edamame que transformarán tus comidas

¿Buscas recetas saludables de edamame para cenar que aporten proteínas y sean deliciosas? ¡Estás en el lugar correcto! Estas judías verdes, todo un éxito, ya no son solo un aperitivo de restaurante: ¡se convertirán en tu plato estrella!

La ciencia detrás del poder nutricional del edamame

Antes de sumergirnos en estas deliciosas recetas, hablemos de por qué el edamame merece un lugar en tu mesa. Según datos nutricionales, una taza de edamame cocido aporta un impresionante 37 % de tus necesidades diarias de proteínas . ¡Increíble para un alimento vegetal!

Esto es lo que hace del edamame una estrella nutricional:

Nutritivo	Cantidad por taza	% Valor diario
Proteína	18,4 g	37%
Fibra	8 gramos	28-34%
Folato	458 mcg	115%
Hierro	3,52 mg	20%
Magnesio	99,2 mg	25%
Vitamina K	45,1 mcg	38-50%

Fuente: Análisis nutricional de Medical News Today

Las investigaciones demuestran que el edamame puede ayudar a reducir los niveles de colesterol entre un 3 % y un 4 % con un consumo diario de unos 25 gramos de proteína de soja . Además, tiene un índice glucémico muy bajo, lo que lo hace perfecto para quienes controlan el azúcar en sangre .

Consejo profesional: A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, el edamame es una proteína completa , lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita . Genial, ¿verdad?

1. Tazón de edamame salteado al estilo asiático

¡Este salteado colorido es como una fiesta en un tazón! Está repleto de verduras, se prepara en menos de 20 minutos y sabe mucho mejor que la comida para llevar.

Ingredientes:

• 1 bolsa (12 onzas) de edamame desgranado congelado
• 2 cucharadas de aceite para fuego alto
• 1 cebolla roja pequeña, cortada en gajos
• 1 pimiento verde, cortado en trozos
• 1 pimiento rojo, cortado en trozos
• 1 zanahoria cortada en rodajas finas
• 1 cucharada de jengibre fresco picado
• 3 dientes de ajo picados
• 1 taza de champiñones rebanados
• 1 lata (8 onzas) de castañas de agua, escurridas

Para la salsa:

• 2 cucharadas de maicena
• ½ taza de agua
• ¼ taza de salsa de soja baja en sodio
• 2 cucharadas de azúcar moreno
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)

Instrucciones:

1. Primero prepare la salsa : bata la maicena y el agua hasta que quede suave, luego agregue el resto de los ingredientes de la salsa .
2. Calienta el aceite en un wok o sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla, los pimientos y la zanahoria. Cocina hasta que la cebolla esté translúcida (unos 3-4 minutos) .
3. Añade el jengibre y el ajo; deja que desprendan su aroma durante unos 2 minutos. Luego, añade los champiñones y cocina hasta que suelten su jugo .
4. Incorpore las castañas de agua y el edamame. Cocine durante 2 minutos más para que se caliente todo .
5. Aquí llega el momento mágico : revuelve la salsa de nuevo y viértela sobre todo. Sigue removiendo hasta que espese bien .
6. Sirva sobre arroz o fideos y espolvoree con cebollas verdes y semillas de sésamo .

2. Curry cremoso de patata y edamame

Este curry reconfortante es como un abrazo cálido en un tazón. Está ligeramente especiado, es súper saciante y se prepara en menos de 45 minutos.

Ingredientes:

• 1 taza de edamame sin cáscara
• 4 papas medianas, cortadas en cubos
• ½ cebolla mediana, picada
• 1 tomate mediano, hecho puré
• 2 dientes de ajo picados
• Trozo de jengibre de 1 pulgada, rallado
• 1-2 chiles verdes picados
• ¾ cucharadita de semillas de mostaza
• ¾ cucharadita de semillas de comino
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 cucharadita de chile rojo en polvo
• 3 cucharadas de aceite
• Sal y azúcar al gusto

Instrucciones:

1. Calienta aceite en una sartén y saltea las papas cortadas en cubos hasta que queden crujientes. Reserva .
2. En la misma sartén, añade las semillas de mostaza y comino. Deja que salten y chisporroteen .
3. Añade la cebolla, el jengibre y el ajo. Cocina hasta que la cebolla esté translúcida .
4. Es hora de la magia del tomate : añade el puré de tomate junto con todas las especias. Cocina durante 5-6 minutos hasta que el color se intensifique .
5. Vuelva a agregar las papas y el edamame. Tape y cocine de 8 a 10 minutos hasta que todo esté tierno .
6. Sirva caliente con arroz o pan plano .

Consejo: Si el curry queda demasiado espeso, simplemente añade un poco de agua. Si queda demasiado líquido, cocínalo sin tapar unos minutos más .

3. Ensalada de edamame rica en proteínas

Esta no es una ensalada cualquiera: es una comida completa que te mantendrá saciado durante horas. ¡Su aderezo de inspiración asiática es totalmente adictivo!

Ingredientes:

• ¾ taza de edamame sin cáscara (congelado funciona muy bien)
• ¼ taza de arroz crudo
• ⅙ de col morada, rallada
• ⅓ zanahoria rallada
• ⅙ de brócoli, cortado en trozos pequeños
• 2 cucharaditas de semillas de chía
• 2 cucharaditas de semillas de sésamo
• ⅓ de cebolla de verdeo, cortada en cubitos
• ⅓ taza de cilantro fresco

Para el aderezo:

• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharada de vinagre blanco
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de jarabe de arce

Instrucciones:

1. Cocine el arroz y agregue las semillas de chía mientras aún esté tibio .
2. Prepara tus verduras : descongela el edamame enjuagándolo con agua, blanquea el brócoli durante 10 minutos y tritura el repollo y la zanahoria .
3. Bate todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño .
4. ¡Hora de armar! Coloca el arroz, las verduras y el edamame en capas en tu tazón. Cubre con cilantro y cebollitas .
5. Rocíe con el aderezo y espolvoree semillas de sésamo por encima justo antes de comer .

4. Guarnición de edamame con sésamo y ajo

A veces necesitas una guarnición espectacular que se robe el espectáculo. ¡Esta creación con ajo y nueces lo consigue!

Ingredientes:

• 1 taza de edamame sin cáscara
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 2 cucharadas de coco rallado
• ¼ taza de cacahuetes
• 2 cucharadas de aceite
• 1 chile pequeño, cortado en cubitos
• 2 cebolletas cortadas en rodajas
• 3 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de tahini
• 1 cucharada de agave o miel
• Ralladura y jugo de lima
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• Cilantro fresco y menta

Instrucciones:

1. Cocine el edamame según las instrucciones del paquete (generalmente 3 a 4 minutos en agua hirviendo) .
2. Tuesta lo bueno : calienta una sartén y tuesta las semillas de sésamo, el coco y los maníes durante unos 2 minutos .
3. Añade aceite a la sartén, luego añade el chile, las cebolletas y el ajo. Cocina durante 2-3 minutos hasta que todo esté dorado .
4. Prepare el aderezo batiendo el tahini, el agave, la ralladura y el jugo de lima, la salsa de soja y el aceite de sésamo .
5. Vierta la mezcla tostada sobre el edamame, agregue el aderezo y mezcle bien .
6. Terminar con hierbas frescas y servir inmediatamente .

5. Tostada de edamame rica en proteínas

¿Quién dice que una tostada no puede ser una cena de verdad? Esta versión rica en proteínas te hará cambiar de opinión por completo.

Ingredientes:

• 160 g de edamame congelado
• 160 g de guisantes congelados
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• hojas de albahaca fresca
• 4 rebanadas de buen pan
• 80 g de rábano en rodajas finas
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cebolletas cortadas en rodajas
• Sal y pimienta
• Feta vegano (opcional)

Instrucciones:

1. Encurtido rápido : mezcla rodajas de rábano con jugo de limón y una pizca de sal. Reserva .
2. Hervir el edamame y los guisantes durante 3-4 minutos hasta que estén tiernos. Escurrir bien .
3. Licúa : procesa el edamame, los guisantes, el ajo, el aceite de oliva, la albahaca, la sal, la pimienta y 2 cucharadas de agua hasta que quede una mezcla suave .
4. Tuesta el pan y unta generosamente la mezcla verde encima .
5. Cubra con rábano encurtido, cebolletas y queso feta desmenuzado si lo usa .

Consejo profesional: Esta pasta se puede conservar en el refrigerador hasta por 3 días: perfecta para comidas rápidas durante la semana .

6. Salteado de fideos de edamame

Este satisfactorio plato de fideos combina lo mejor de ambos mundos: comida reconfortante y alimentación saludable.

Ingredientes:

• 1 paquete de fideos udon
• 2 tazas de edamame desgranado congelado
• 1 bloque de tofu firme, cortado en cubos
• 1 pimiento rojo, cortado en rodajas
• 2 tazas de repollo picado
• 3 cebolletas, partes blancas y verdes separadas
• 1 cucharada de aceite de sésamo

Para la salsa:

• ¼ taza de salsa de soja
• 2 cucharadas de agua tibia
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas
• Pimienta negra al gusto

Instrucciones:

1. Primero la salsa : mezcle todos los ingredientes de la salsa y reserve .
2. Calienta el aceite de sésamo en una sartén grande. Agrega la parte blanca de las cebolletas y cocina durante 30 segundos .
3. Agregue el pimiento morrón y el repollo; revuelva para cubrir con aceite .
4. Hora del tofu crujiente : añade los trozos de tofu y déjalos dorar por un lado (4-5 minutos), luego dales la vuelta .
5. Agregue edamame para calentar, luego agregue los fideos y la salsa .
6. Mezcle todo hasta que los fideos estén calientes y cubiertos .

7. Ensalada de edamame al estilo mediterráneo

Esta ensalada fresca y vibrante aporta sabores mediterráneos a tus judías verdes favoritas.

Ingredientes:

• 2 tazas de edamame cocido
• 1 pepino cortado en cubitos
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• ½ cebolla roja, cortada en rodajas finas
• ½ taza de aceitunas kalamata, sin hueso
• ¼ taza de perejil fresco picado
• ¼ taza de menta fresca picada
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto
• Queso feta (opcional)

Instrucciones:

1. Prepara todos los ingredientes frescos : corta el pepino en cubitos, corta los tomates por la mitad, rebana la cebolla y pica las hierbas.
2. En un tazón grande, combine el edamame, el pepino, los tomates, la cebolla y las aceitunas.
3. Bate el aceite de oliva, el jugo de limón, el orégano, la sal y la pimienta.
4. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle bien.
5. Déjalo marinar : esta ensalada sabe aún mejor después de reposar durante 30 minutos.
6. Cubra con hierbas frescas y queso feta antes de servir.

Preguntas frecuentes

P: ¿Puedo usar edamame fresco en lugar de congelado?
R: ¡Por supuesto! El edamame fresco solo necesita hervirse de 3 a 5 minutos hasta que esté tierno . El edamame congelado suele ser más práctico e igual de nutritivo.

P: ¿Cuánto tiempo se conserva el edamame cocido en el refrigerador?
R: El edamame cocido se conserva fresco de 3 a 4 días en el refrigerador si se guarda en un recipiente hermético .

P: ¿Son los frijoles de edamame aptos para personas con diabetes?
R: ¡Sí! El edamame tiene un índice glucémico muy bajo y no eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que lo hace perfecto para dietas para diabéticos .

P: ¿Puedo preparar estas recetas de edamame con antelación?
R: ¡La mayoría de estas recetas son perfectas para prepararlas! Las ensaladas y el curry, en especial, quedan riquísimos al día siguiente. Simplemente guarde los aderezos por separado siempre que sea posible .

P: ¿Cuál es la diferencia entre el edamame y la soja común?
R: El edamame es soja joven, cosechada antes de que madure y se endurezca por completo. Es más dulce y tierna que la soja madura .

Conclusión

Estas recetas saludables de edamame demuestran que comer bien no significa sacrificar el sabor ni la satisfacción. Desde curris cremosos hasta ensaladas crujientes, el edamame se adapta a cualquier plato que se te antoje.

Aquí hay algo que la mayoría de la gente no sabe: el edamame contiene compuestos naturales llamados isoflavonas que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y favorecer la salud ósea . Así que no solo disfrutas de una cena deliciosa, sino que también inviertes en tu salud a largo plazo.

¿Lo mejor? La mayoría de estas recetas se preparan en 30 minutos o menos. Así que la próxima vez que estés mirando tu refrigerador sin saber qué cocinar, recuerda que estas maravillas verdes te esperan para transformar tu cena. ¡Tus papilas gustativas (y tu cuerpo) te lo agradecerán!

Recursos útiles

• https://www.healthline.com/nutrition/beneficios-del-edamame
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/280285
• https://plantbasedonabudget.com/udon-edamame-salteado/
• https://herbivorecucina.com/curry-de-patata-edamame/
• https://www.bbc.co.uk/food/recipes/potato_edamame_curry_20205
• https://simplegreensoul.com/ensalada-de-edamame-tazon-de-arroz/
• https://rainbowplantlife.com/ensalada-de-edamame/
• https://www.wearesovegan.com/tostadas-de-edamame-alto-en-proteína/
• https://beanrecipes.com/edamame-salteado/
• https://rachaelsgoodeats.com/ensalada-de-pollo-y-edamame-rica-en-proteínas/